Respiration consciente et pratique de yoga
Si le fait de respirer est une chose que l’on fait automatiquement, il est important de savoir porter son attention sur la respiration. Et le yoga nous fait justement prendre plus facilement et plus fréquemment conscience de notre respiration durant les asanas ou avec le pranayama, mais aussi hors du tapis.
Il existe plusieurs types de respiration : la respiration abdominale, la respiration thoracique et celle claviculaire. Elles ont chacune leur intérêt et utilisation.
La respiration abdominale
C’est celle qui utilise principalement le muscle du diaphragme. Avec cette respiration, le haut du ventre se soulève à l’inspiration et se relâche à l’expiration par l’action du muscle du diaphragme.
Au début, à l’inspiration on a tendance à trop relâcher les abdominaux et à gonfler le ventre en avant, genre ballon. Mais petit à petit avec la pratique et la concentration et visualisation du diaphragme, l’inspiration se fera en utilisant réellement ce muscle. L’important est de ne pas durcir le ventre avec des abdominaux trop contractés, ni de le laisser se gonfler exagérément à l’inspiration en relâchant complètement les abdominaux. On peut garder le ventre relâché sans tension pendant le travail du diaphragme ou bien encore mieux activer une contraction abdominale sous le nombril.
Anatomiquement à l’inspiration, le diaphragme se contracte et descend, la cage thoracique devient plus grande et la pression pulmonaire est inférieure à la pression externe atmosphérique, ce qui permet à l’air d’entrer dans les poumons. En descendant, le diaphragme fait pression sur les organes abdominaux qui sont poussés vers l’avant ce qui fait ressortir le ventre. Au contraire à l’expiration, le diaphragme se détend et remonte, la cage thoracique devient alors plus petite et la pression pulmonaire dépasse la pression externe, ce qui entraine la sortie de l’air des poumons.
C’est une respiration profonde et lente qui permet donc une meilleure oxygénation du sang, un relâchement physique et mental, une activation du système parasympathique (relaxation), et un brassage abdominal et une stimulation des organes digestifs bas (intestins).
La respiration thoracique
Elle se fait en utilisant les muscles abdominaux et intercostaux qui permettent aux côtes basses (flottantes) de s’ouvrir sur le coté comme un éventail et à la poitrine de se soulever. Elle améliore la souplesse de la cage thoracique, permet un relâchement des tensions dans la poitrine et une stimulation des organes digestifs hauts (foie, rate, estomac). Elle permet aussi une stabilité au niveau de la colonne vertébrale et du bassin.
La respiration claviculaire
C”est lorsque l’air arrive dans le haut des poumons en gonflant le haut de la cage thoracique sous les clavicules. Elle permet de stimuler toute cette partie du corps.
Respiration et pratique
La respiration est fondamentale dans la pratique du yoga afin de retirer le maximum d’effets bénéfiques des asanas.
L’attention portée à la respiration durant le mouvement ou bien dans les postures statiques permet en effet une meilleure respiration, c’est-à-dire d’améliorer le fonctionnement du système respiratoire, et donc améliorer les capacités physiques du corps, mais cela permet aussi une meilleure concentration et intériorisation de l’asana et de la pratique. Une respiration facile et régulière permet également de savoir si l’on ne dépasse pas ses limites dans une asana.
Certains accessoires comme les couvertures, les blocks et bolsters permettent aussi de renforcer la respiration dans les postures régénératrices au sol, notamment par l’élévation et/ou l’ouverture de la cage thoracique comme dans supta baddha konasana (posture couché de l’angle lié ou papillon) ou supta virasana (posture du guerrier couché), matsyasana …
Alors s’il important de savoir effectuer les différentes types de respiration séparément dans le pranayama pour pouvoir contrôler son corps et la respiration, dans la pratique des asanas, il est important de savoir déjà se concentrer sur sa respiration et de savoir l’observer pour ensuite la contrôler. Au fil de la pratique, il est intéressant de pratiquer la respiration yogique dans les postures au sol relaxantes car on a le temps de faire une respiration complète (trois étapes : abdominale, thoracique et claviculaire), ou bien dans les postures intenses ou les séquences dynamiques, on peut juste conjuguer la respiration abdominale (avec sangle controlée) avec la respiration thoracique.
Quant à la durée de la respiration, on peut essayer d’ avoir une inspiration et expiration de même durée, voire une expiration plus longue dans les postures relaxantes et d’étirement, pour permettre le relâchement physique et mental.